Hago ejercicios con fuerza y no tengo la masa muscular que deberia, tengo 70 años. Tengo dieta sana
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Hago ejercicios con fuerza y no tengo la masa muscular que deberia, tengo 70 años.
Tengo dieta sana, pero como poco.
Mido 1.67 y peso 58kg
Tengo dieta sana, pero como poco.
Mido 1.67 y peso 58kg
Hola
Llevar una alimentación correcta ( que cubra tus necesidad es energía, proteína, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales) combinada con ejercicios de fuerza y resistencia pueden ayudar a mantener o inclusive incrementar tu masa muscular.
En las personas mayores de 60 años resulta más difícil ganar masa muscular.
Trata de incrementar tus porciones de comida a lo mejor está faltando energía y nutrimentos para la hipertrofia muscular
Llevar una alimentación correcta ( que cubra tus necesidad es energía, proteína, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales) combinada con ejercicios de fuerza y resistencia pueden ayudar a mantener o inclusive incrementar tu masa muscular.
En las personas mayores de 60 años resulta más difícil ganar masa muscular.
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Hola!
para aumentar masa muscular es importante considerar varios aspectos, más allá de solo hacer ejercicio y comer sano:
1. Cantidad adecuada de proteínas y calorías
Aunque tu dieta sea saludable, si comes poco en cantidad, es probable que no estés cubriendo las necesidades calóricas ni proteicas para ganar músculo.
• Se recomienda que las personas adultas mayores consuman aproximadamente 1.0 a 1.2 gramos de proteína por kg de peso corporal (en tu caso serían alrededor de 58 a 70 gramos diarios).
• Además, es clave tener un superávit calórico leve para favorecer el crecimiento muscular.
2. Distribución de proteínas a lo largo del día
Consumir proteínas en cada comida (desayuno, comida y cena) ayuda a maximizar la síntesis muscular. Alimentos como huevo, pollo, pescado, lácteos, legumbres y frutos secos son excelentes opciones.
3. Calidad y variedad de alimentos
Incluir fuentes de proteína de alta calidad, carbohidratos complejos para energía y grasas saludables, junto con vegetales para micronutrientes que apoyan la recuperación.
4. Entrenamiento específico y progresivo
Es importante que el ejercicio de fuerza sea adecuado para tu edad y estado físico, con cargas que desafíen tu músculo y que se aumenten progresivamente, siempre bajo supervisión.
5. Otros factores a considerar
• Descanso adecuado: dormir bien es clave para la reparación muscular.
• Control de salud general: niveles hormonales, vitamina D, salud ósea y posibles deficiencias que pueden afectar el desarrollo muscular.
Te recomiendo:
Hacer una evaluación nutricional personalizada para calcular tus necesidades reales y ajustar tu plan de alimentación. Revisar tu rutina de entrenamiento con un especialista en ejercicio para adultos mayores.
Si quieres, puedo ayudarte a diseñar un plan nutricional para ganar masa muscular de manera segura y eficaz, adaptado a ti.
para aumentar masa muscular es importante considerar varios aspectos, más allá de solo hacer ejercicio y comer sano:
1. Cantidad adecuada de proteínas y calorías
Aunque tu dieta sea saludable, si comes poco en cantidad, es probable que no estés cubriendo las necesidades calóricas ni proteicas para ganar músculo.
• Se recomienda que las personas adultas mayores consuman aproximadamente 1.0 a 1.2 gramos de proteína por kg de peso corporal (en tu caso serían alrededor de 58 a 70 gramos diarios).
• Además, es clave tener un superávit calórico leve para favorecer el crecimiento muscular.
2. Distribución de proteínas a lo largo del día
Consumir proteínas en cada comida (desayuno, comida y cena) ayuda a maximizar la síntesis muscular. Alimentos como huevo, pollo, pescado, lácteos, legumbres y frutos secos son excelentes opciones.
3. Calidad y variedad de alimentos
Incluir fuentes de proteína de alta calidad, carbohidratos complejos para energía y grasas saludables, junto con vegetales para micronutrientes que apoyan la recuperación.
4. Entrenamiento específico y progresivo
Es importante que el ejercicio de fuerza sea adecuado para tu edad y estado físico, con cargas que desafíen tu músculo y que se aumenten progresivamente, siempre bajo supervisión.
5. Otros factores a considerar
• Descanso adecuado: dormir bien es clave para la reparación muscular.
• Control de salud general: niveles hormonales, vitamina D, salud ósea y posibles deficiencias que pueden afectar el desarrollo muscular.
Te recomiendo:
Hacer una evaluación nutricional personalizada para calcular tus necesidades reales y ajustar tu plan de alimentación. Revisar tu rutina de entrenamiento con un especialista en ejercicio para adultos mayores.
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